Efectos de la alimentación Post-entreno.

Los efectos inmediatos que provoca el ejercicio en nuestro cuerpo pueden resumirse en: gasto de combustible (glucógeno y grasa), catabolismo muscular (destrucción de proteínas).

Por lo tanto, la alimentación post-entreno debe enfocarse en: recuperar las reservas de glucógeno(minimizando la recuperación de la grasa quemada) y detener la destrucción de proteína (optimizar la síntesis de nuevas proteínas).

USO Y RECARGA DE GLUCÓGENO

El glucógeno es  glucosa almacenada, con la doble función de proveer energía extra cuando realizamos actividad física intensa. 

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y músculos, con una diferencia importante. El hígado comparte sus reservas con quien las requiera; los músculos no, sólo ellos pueden usar sus reservas. Además, mientras que el hígado mantiene 1/4 aproximadamente de las reservas globales, los músculos se quedan con los 3/4 restantes. Esto quiere decir que tras 8-12h de ayuno, tus reservas hepáticas estarán bajas, pero tus músculos mantienen suficiente energía para superar fácilmente un entrenamiento.

Los beneficios de entrenar en ayunas son múltiples como:

  • Aumenta la quema de grasa y la sensibilidad a la insulina más que si entrenas poco tiempo después de haber comido.
  • Genera adaptaciones positivas. Tu cuerpo vigila permanentemente la energía que le queda. Por eso promueve adaptaciones cuando siente que tiende a quedarse sin energía. Entrenar con las reservas de glucógeno hepáticas bajas hace que tu cuerpo eficiente el uso del glucógeno, desarrolle nuevas mitocondrias y aumente su capacidad de almacenamiento.

MAXIMIZAR DESARROLLO MUSCULAR.

La destrucción o catabolismo de proteína aumenta significativamente con el entrenamiento, y debe contrarrestarse con una ingesta adecuada de nuevos aminoácidos para la regeneración muscular.

Hay bastante evidencia de que la presencia de aminoácidos e insulina post-entreno favorece la síntesis de músculo e inhibe su destrucción. 

El cuerpo continúa sintetizando proteínas hasta 24-48h después de entrenar, y aunque el momento de ingesta importa, la ingesta total de proteína es mucho más importante que cuándo se consume.

MAXIMIZAR QUEMA DE GRASA.

Si tu objetivo es quemar grasa es especialmente importante no comer nada durante las horas anteriores. Entrenar en un estado de ayuno favorece el uso de grasa como combustible.  En cuanto a la comida post-entreno es reocomendable que de vez en cuando la ignores. 

Uno de los beneficios del ejercicio es el aumento de la hormona de crecimiento que ayuda a movilizar grasa. Si has pasado unas horas en ayuno, le sumas un entrenamiento de intervalos y después esperas unas horas antes de comer, mantienes más tiempo esta hormona anabólica elevada. 

Si estás empezando a hacer actividad física experimenta con cuidado. Paso a pasito.

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