¿Qué comer antes y después de entrenar?

Es imposible hablar de una respuesta universal a la pregunta de qué comer antes y después de entrenar. Priorizar un objetivo (quemar grasa, desarrollar músculo, mejor rendimiento) implica a veces alejarse de otro, y hay diferencias según el tipo de actividad física que practiques y tus intolerancias a ciertos alimentos. Con esto dicho, veamos ciertas pautas generales.

Comida Pre-entreno

La conveniencia o no de comer antes de entrenar depende mucho de tu objetivo, del tiempo que ha pasado desde tu última comida y la composición de la misma.

Para analizarlo consideremos las dos actividades físicas más comunes, los extremos, cardio durante un tiempo prolongado (aeróbico puro) y un entrenamiento de fuerza (anaeróbico puro).

Cardio/Fondo

Si el objetivo principal es perder grasay puedes entrenar con suficiente intensidad, la comida pre-entreno ideal en la mayoría de los casos es ninguna.

Entrenar con menos glucógeno aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, eleva el nivel de catecolaminas y mantiene la insulina baja. En resumen, es el entorno hormonal perfecto para quemar grasa. Pero no sólo maximizas la oxidación de los ácidos grasos, sino que las adaptaciones que genera favorecen una mayorflexibilidad- adaptación metabólica.

En cualquier caso lo ideal es variar, enseñando a tu cuerpo a rendir con distintos niveles de glucógeno. Pero tu propia experiencia es la mejor guía.

Si hablamos de rendimiento, un deportista de fondo se beneficiará de mantener niveles elevados de glucógeno. Una recarga de glucógeno unas horas antes de la carrera puede ser positivo. Sin embargo, si ya tiene sus reservas de glucógeno llenas, algunos estudios apuntan a que es buena idea hacer una comida alta en grasa unas horas antes de competir. El motivo es que si sigue consumiendo carbohidrato una vez que el tanque de glucógeno está completo, mantiene la insulina elevada, lo que inhibe la quema de grasa, la principal fuente de energía, y por tanto se vuelve excesivamente dependiente del carbohidrato y se fatiga antes. 

Ser más eficiente en la quema de grasa ahorra glucógeno y permite rendir mejor sin depender constantemente de las cuestionables bebidas deportivas.

Entrenamientos de fuerza.

Si el objetivo es ganar músculo,entrenar en ayunas probablemente no te aporte gran cosa, pero la obsesión de muchos con la comida pre-entreno tampoco está muy bien justificada. Una sesión de entrenamiento de fuerza no requiere demasiado glucógeno, y con mínima adecuación es posible rendir bien incluso con las reservas a medias. Pero si te notas con poca energía o haces entrenamientos de hipertrofia largos, incluir algo de carbohidrato antes puede ser útil.

Para reducir el catabolismo muscular suele recomendarse incorporar BCAAs  (aminoácidos de cadena ramificada) como parte de la comida pre-entreno. Pero en la mayoría de casos no aportan nada.

Resumiendo, si la prioridad es perder grasa y puedes levantar peso con intensidad sin comer nada antes, ¡adelante! Si el foco esganar volumeno te quedas sin energía en tus entrenamientos, incluye 20-30 gr de carbohidrato y algo de proteína media hora antes de entrenar es una buena opción. Tomar en este momento algo decafeína  puede ayudar también a entrenar con más energía. 

Comida Post-entreno.

Lo que comes justo después de entrenar es en general más relevante que lo que comes justo antes, por lo que entraremos más en detalle.

Carbohidrato.

El carbohidrato después del entrenamiento permite recargar el glucógeno “quemado”. Recuerda que tienes dos tanques principales, los músculos y el hígado. Necesitas glucosa para el músculo y fructosa para el hígado.

Muchos piensan que debemos incorporar carbohidratos de muy alto índice glucémico (IG)  después de entrenar, ya que en teoría esto maximizaría la velocidad de recarga del glucógeno. Esto es cuestionable por muchos motivos:

  • Durante la primera hora después de entrenar la recarga de glucógeno apenas requiere insulina.
  • Añadir fructosa reduce el IG, sin embargo optimiza la recarga de glucógeno total y el rendimiento. Al mejorar la recarga de glucógeno hepático facilita la llegada de glucosa al músculo. 
  • Hay un límite en la velocidad de absorción de glucógeno por tus músculos, que no se va a superar por incrementar la glucosa/insulina en sangre. 
  • Salvo que entrenes varias veces al día no es tan importante la velocidad de recarga del glucógeno. Sin duda es buena idea concentrar buena parte de los carbohidratos de alto IG en este momento, pero sin forzar artificialmente la ingesta de azúcares, como ocn suplementos caros u otros alimentos poco recomendables.

La cantidad de carbohidrato a incluir en el post-entreno depende mucho de tu alimentación general, objetivos y del tipo y duración de la actividad física. Si has hecho un entrenamiento de fondo o un entrenamiento de intervalos de alta intensidad,  probablemente tu glucógeno esté muy bajo especialmente si entrenaste en ayunas, y la recarga deba ser mayor que si has hecho un entrenamiento de fuerza. 

Pero como regla general deberías consumir en las horas posteriores al entrenamiento el 40-60% de tus carbohidratos diarios. 

Proteína.

Hay bastantes matices, pero digamos que 20-30 gramos de proteína es lo ideal para la mayoría de personas y tipos de entrenamiento, y es lo que incluye normalmente un scoop de proteína de suero o una porción de 100-150 gramos de carne/pescado.

En general el ratio de proteína a carbohidrato debería estar en 1:1 – 1:2 (proteína:carbohidrato) para entrenamientos no muy duros de fuerza y quizá 1:3 para entrenamientos con mayor gasto de glucógeno.

Ten en cuenta también que hay una relación sinérgica entre el carbohidrato y la proteína, donde la primera ayuda a la recarga de glucógeno y el segundo favorece la síntesis de proteína al reducir el catabolismo muscular.

Por último, recuerda que la cantidad de proteína post-entreno depende de si has incluido proteína antes de entrenar, ya que en este caso los aminoácidos continúan en en el plasma durante varias horas, reduciendo la necesidad de proteína posterior.

Grasa.

Nadie se acuerda de la buena grasa. Pero cuando vimos los distintos tipos de grasa en tu cuerpo hablamos de un tipo especial, la grasa intramuscular, beneficiosa para el rendimiento, al ser combustible rápido para tus músculos, especialmente en actividades de resistencia. Algunos temen que la grasa reduzca el IG de las comidas posteriores, pero ya vimos que esto no es tan relevante.

Ciertamente las proteínas y el carbohidrato son más importantes en este momento, pero algo de grasa en una segunda fase es beneficioso.

En resumen, utiliza una combinación de proteína y carbohidrato después de entrenar, con proteína más o menos constante (20-40 gramos), ajustando el carbohidrato al tipo de actividad física y tu nivel de tolerancia (40-80 gramos por ejemplo). Ajusta ambos a la baja si ya has hecho comida pre-entreno, salvo que el objetivo sea ganar volumen.

Alimentos.

Los alimentos de calidad deberían ser la base de tus comidas alrededor del entrenamiento, no los suplementos. Algunas ideas de comidas de rápida preparación:

  • Proteína: Para obtener 20-30 gramos de proteína puedes comer 100 gramos de pechuga de pollo, una lata de atún o 3-4 huevos cocidos.
  • Carbohidrato: Recuerda que debes combinar glucosa y fructosa, esta última en menor medida. Como fuente de glucosa puedes optar por patata cocida, camote o arroz, que aportan unos 20-30 gramos de almidón por cada 100 gramos de peso. Una porción de fruta aportará también fructosa para rellenar el glucógeno hepático. Una excelente opción es el plátano, con un buena combinación de glucosa y fructosa. 
  • Grasa: Aunque el foco debe ser la proteína y el carbohidrato, incluir en tu comida posterior un poco de aguacate o un puñado de frutos secos (que además aportan proteína) es una buena idea.

Los humanos tenemos una extraordinaria capacidad para obsesionarnos con elementos triviales y perder de vista lo fundamental. 

Sin duda cuándo comes es relevante, pero nunca olvides que lo realmente importante es lo que comes a lo largo del día, el tipo de entrenamiento que haces y el descanso adecuado; no tanto el tiempo que pasa antes de la siguiente comida, los suplementos que tomas o si ingieres 15 gramos de proteína en vez de 22. Si durante el día tu cuerpo recibe los alimentos adecuados en cantidades razonables, estará bien. Es bastante más listo de lo que piensas. No necesitas más distracciones en tu vida.

Resumen tomado del texto del blog Fitness Revolucionario.

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