¿Cómo debo de entrenar fuerza? Para progresar y tener resultados.

¿Cuánto tiempo puedo comprometer?

Debes ser realista para determinar tu situación al momento de fijarte metas y/o objetivos, el plan siempre debe ser adherente a ti en los dias y tiempos que puedes disponer.

Si puedes hacer una hora al día, excelente. Si vives en pareja, tienes hijos y trabajas, entonces puede ser que solamente puedas hacer 45 minutos 3 días a la semana, igual es excelente. Lo crucial será entonces desarrollar y/o obtener un programa eficiente para ti.

—Si tu tiempo es muy limitado (menos de 45min) puedes incluir el cardio en tu entrenamiento de fuerza. ¿Cómo?, utilizando el trabajo de series alternas y circuitos.

➔Para ganar musculatura y aumentar fuerza, necesitarás entrenar 4-5 días a la semana, es necesario un alto volumen semanal para que tus músculos reciban la suficiente cantidad de estimulación. Si hablamos de aumentar tu talla- tu peso y fuerza a través del músculo, las sesiones de grupos musculares (método) torso-pierna incluyendo ejercicios monoarticulares y multiarticulares es una forma efectiva y segura.

➔Para reducir grasa corporal y definir tu físico, necesitarás entrenar 3-4 días a la semana. Este tipo de trabajo involucra entrenamientos con todo tu cuerpo (método Full Body) y un gran gasto energético para “encender” tu metabolismo, así que necesitarás una adecuada recuperación. Pon un día de descanso completo, descanso activo o una sesión ligera de cardio entre tus sesiones de fuerza y obtendrás buenos resultados.

¿Cuál es mi nivel inicial?

Principiantes- Intermedios Comienza con 3 días a la semana con sesiones que involucren la totalidad de tu cuerpo (método Full Body) y deja siempre un día de descanso después del entrenamiento. No olvides activar siempre la conexión mente-músculo para mejorar resultados. Tus entrenamientos deben estar diseñados para preparar a tus músculos para mayores intensidades posteriores y adaptaciones neuromusculares.

Intermedios- avanzados: Puedes ya planificar 4-5 días de entrenamiento a la semana, dividiendo los músculos de tu cuerpo para una mejor y enfocada estimulación. conforme avances deberas ir incrementando intensidad y volumen de trabajo en tus rutinas. Puedes incluir algunas variaciones, isometrías, biseries, triseries, aislados, tiempos en concéntricos y excéntricos, pirámide, circuitos etc para lograr darle al músculo diferentes estimulaciones.

En la mayoría de las ocasiones hay una sola persona que sabe lo que mejor funciona para ti, y esa persona eres tú.

¿Cuál es tu meta?

Ganar masa muscular: Si estás buscando ganar músculo (y, créeme ¡quemar grasa!), limita tu cardio a aproximadamente 3 veces por semana. Al hacer cardio, asegúrese de hacer más cardio de estilo HIIT. Por ejemplo, intervalos en escalera, elíptica o caminadora; 20 segundos duro por 20 segundos medio durante 10-15 minutos.

Tonificar y definir: Haz cardio de 10 a 30 minutos de HIIT diariamente con uno o dos días libres. Cualquier cosa que tenga una intensidad alta. No recomiendo hacer cardio de largas distancias a menos que desees perder más peso y músculo.

Perder grasa: ¡Si está buscando sólo perder grasa, debes hacer de 30 a 60 minutos de cardio diariamente! Cardio deberá ser tu número uno y luego las pesas. Asegúrate de elevar tu ritmo cardiaco a 65-75% de tu FC y que realmente estes trabajando. ¡El cardio en ayunas es muy recomendable, para potencializar la quema de grasa!

Abs: trabájalos de 1 a 3 días a la semana, no pierdas el tiempo ni energía en hacerlas diario, recuerda, hacer abdominales es para hacer crecer el músculo, no para hacer los “cuadritos”, estos se trabajan en la cocina.

¡Hazlo sencillo! No tienes por qué complicarte. Elige rutinas en las que uses todo tu cuerpo y que puedas realizar 2-3 veces por semana.

¿Qué volumen de trabajo?

Se refiere volumen a la cantidad de trabajo semanal que realizas ( o debes realizar), en específico las repeticiones repartidas en tus rondas efectivas en la rutina. Por cada grupo muscular se recomienda: Principiantes 10-12, Intermedios 12-20 y avanzados +20.


¿Cuánto debo descansar entre series?

Una referencia básica, en función del número de repeticiones, sería así:

Pesos altos o gran volumen de trabajo, descanso entre 2-3 minutos.

Pesos moderados, volumen medio de trabajo, descanso entre 1-2 minutos.

Pesos ligeros, volumen bajo de trabajo, descanso de 1 minuto o menos.

Si mezclas el rango de repeticiones cada día, por qué no también mezclar los tiempos de descanso entre series.

¿Cuánto debo levantar?

Las pesas no te harán super voluminos@, solo la dieta enfocada en eso lo hace. Así que sólo asegúrate de estar trabajando duro.

Usaremos el método de las repeticiones en reserva (RIR, se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del esfuerzo, por lo que va a ser primordial que seas totalmente sincero y dar el 100% en cada entrenamiento) consiste en tomar un peso con el que seamos capaces de realizar 10 repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, un peso con el que podamos realizar 10 repeticiones en sentadilla) y fijarnos un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo ocho. En este caso estaríamos trabajando con un RIR2 (dejándonos dos repeticiones en reserva). Podríamos seguir trabajando con el mismo peso hasta que nuestro RIR fuera o llegue a 1, y en ese punto sería momento de subir peso (ya progresaste).

Al principio irás un poco desorientado pero el ensayo-error determinará tus pesos. Cuando estés empezando desde cero o estés realizando un nuevo ejercicio que desconoces, trata de equivocarte por defecto y no por exceso. Si estás entrenando solamente con tu peso corporal, deberás tratar de encontrar un modo de dificultar tus ejercicios una vez que te has adaptado.


Registra tu progreso, es importante comparar tus sesiones, tus pesos, tu tiempo, etc. Compromete contigo mismo, marca tus objetivos y deja que poco a poco el hábito de activarte físicamente se apodere de ti; creeme los impulsos emocioanles acerca del ir al gimnasio y dejarlo en poco tiempo se empezaran a desvanecer.

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