¿Cómo debo de entrenar? Depende de tu objetivo.

Debes ser realista para determinar tu situación al momento de fijarte metas y/o objetivos. Consideraciones:

¿Cuánto tiempo puedo comprometer?

Si puedes hacer una hora al día, excelente. Si vives en pareja, tienes hijos y trabajas, entonces puede ser que solamente puedas hacer 45 minutos 3 días a la semana, igual es excelente. Lo crucial será entonces desarrollar y/o obtener un programa eficiente para ti.

Para ganar musculatura, necesitarás entrenar 4-5 días a la semana, es necesario un alto volumen semanal para que tus músculos reciban la suficiente cantidad de estimulación. Si hablamos de aumentar tu talla y tu peso a través del músculo, las sesiones de grupos musculares aislados siguen siendo la mejor opción.

Para reducir grasa corporal y definir tu físico, necesitarás entrenar 3-4 días a la semana. Este tipo de trabajo involucra entrenamientos con todo tu cuerpo y un gran gasto energético para “encender” tu metabolismo, así que necesitarás una adecuada recuperación. Pon un día de descanso completo o una sesión ligera de cardio entre tus sesiones de fuerza y obtendrás buenos resultados.

Para aumentar tus niveles de fuerza debes tener en mente entrenar entre 3-4 días por semana. La mejor opción es centrar tu entrenamiento en los 3 grandes movimientos: squat, peso muerto y press de pecho. El entrenamiento de fuerza requiere de bastantes y pesadas series y tienen un gran impacto en la fatiga de tu sistema nervioso. Así pues, la recuperación es vital. 

¿Cuál es mi nivel inicial?

Principiantes: Comienza con 3 días a la semana con sesiones que involucren la totalidad de tu cuerpo y deja siempre un día de descanso después del entrenamiento. Tus entrenamientos deben estar diseñados para preparar a tus músculos para mayores intensidades posteriores y adaptaciones neuromusculares.

Intermedios: Puedes planificar también 3 días de entrenamiento a la semana, pero la gran diferencia estará en la mayor intensidad de cada sesión. Puedes incluir algunos principios avanzados como series descendentes, circuitos o pirámides. Puede que much@s no tengan que pasar por el nivel principiante, ya que su nivel muscular y orgánico esté ya preparado para estas intensidades.

Avanzados: Solamente estás en este nivel si ya dedicas 4-5 días a la semana al entrenamiento y mejoras tus hábitos alimenticios. Estos planes son los que engloban los mejores resultados en menor tiempo. Estas rutinas consisten, en su mayoría, en principios avanzados de entrenamiento para la fatiga del tejido muscular.

En la mayoría de las ocasiones hay una sola persona que sabe lo que mejor funciona para ti, y esa persona eres tú. Diseñar un plan de entrenamiento para ti mismo puede parecerte complicado, pero una vez que entiendes los fundamentos básicos no solo no es tan difícil, sino que puede ser hasta divertido.

¿Qué ejercicios debo hacer?

¡Hazlo sencillo! No tienes por qué complicarte. Elige rutinas en las que uses todo tu cuerpo y que puedas realizar 2-3 veces por semana. Deberas contemplar una rutina que tenga, al menos, un ejercicio para tus cuádriceps, glúteos e isquios, tus músculos de empuje, tus músculos de jalón y tu core.

Cuádriceps:Sentadillas, zancadas, saltos.

Glúteos e isquios: Elevaciones de cadera, peso muerto, subidas a banco.

Músculos de empuje (pecho, hombros y tríceps): Press de hombros, press de pecho, press inclinado, push ups (flexiones), dips (fondos de tríceps).

Jalones (espalda y bíceps): Dominadas (agarre de bíceps y agarre ancho), remos invertidos con peso corporal, remos con mancuernas o barra.
 

Core (abdomen y espalda baja): Planchas, planchas laterales, crunches, elevaciones de piernas, etc.

Dale variedad a tus rutinas,  si haces la misma rutina 3 veces por semana durante meses, tanto tú como tus músculos se aburrirán. Escoge diferentes ejercicios cada ocasión. Mantén tu cuerpo alerta y evitarás los efectos meseta, en los que te mantienes plano y no hay mejoras.

¿Cuántas series?

Para este tipo de rutinas, te recomiendo entre 3-5 series. Trata de mantener un total de entre 15-25 series para todos los ejercicios (4 series de 5-6 ejercicios es un buen comienzo). Hacer más de 25 series puede resultar dañino por excesivo o poco eficaz.

¿Cuántas repeticiones?

Si buscas quemar grasa mientras tratas de construir algo de músculo, haz entre 8 y 15 repeticiones por serie. Si puedes hacer varias más sin problema, es que no es un reto significativo, así que aumenta los pesos o cambia el ejercicio para que sea más exigente.

Si buscas construir fuerza y tamaño, deberías variar tus repeticiones dependiendo de la sesión:

Lunes: repeticiones bajas (5-8) y pesos altos.

Miércoles: repeticiones altas (12-15) y pesos bajos.

Viernes: repeticiones medias (8-12) y pesos medios.

Mantener tu musculatura constantemente adaptándose a diferentes rutinas y esfuerzos la hace más fuerte y más rápida.

También puedes variar el peso y las repeticiones dentro de un solo ejercicio, por ejemplo:

Sentadillas: 12 repeticiones con 30 kg…..10 repeticiones con 40 kg…..8 repeticiones con 50 kg…..6 repeticiones con 60 kg


¿Cuánto debo descansar entre series?

Una referencia básica, en función del número de repeticiones, sería así:

1-3 (pesos altos) repeticiones: descanso entre 3-4 minutos.

4-7 (pesos altos) repeticiones: descanso entre 2-3 minutos.

8-12 (pesos moderados) repeticiones: descanso entre 1-2 minutos.más de 13 (pesos ligeros) repeticiones: descanso de 1 minuto o menos.

Si mezclas el rango de repeticiones cada día, por qué no también mezclar los tiempos de descanso entre series.

¿Cuánto debo levantar?

Fácil: lo bastante para conseguir terminar la serie, pero sin pasarte y que no te quede gasolina en el tanque al final. Al principio irás un poco desorientado pero el ensayo-error determinará tus pesos. Cuando estés empezando desde cero o estés realizando un nuevo ejercicio que desconoces, trata de equivocarte por defecto y no por exceso.Si estás entrenando solamente con tu peso corporal, deberás tratar de encontrar un modo de dificultar tus ejercicios una vez que te has adaptado. Si haces más de 20 repeticiones de un ejercicio en particular, es hora de fomentar la creatividad. Por ejemplo: ¿puedes hacer 20 push up sin problema? Trata de hacer 10 manteniendo la posición más cerca del suelo durante 3 segundos en cada repetición.

¿Durante cuánto tiempo debo entrenar?

Entre 45-60 minutos. Si estás haciendo entre 15-25 series de ejercicios totales, deberías ser capaz de terminar en 45 minutos. Si puedes entrenar por más de una hora y no te sientes desgastado, simplemente no estás exigiéndote lo suficiente.

Menos tiempo, más intensidad, mejores resultados.

Si tu tiempo es muy limitado (menos de 45min) puedes incluir el cardio en tu entrenamiento de fuerza. ¿Cómo?, utilizando el trabajo de series alternas y circuitos.


Registra tu progreso, es importante comparar tus sesiones, tus pesos, tu tiempo, etc. Compromete contigo mismo, marca tus objetivos y deja que poco a poco el hábito de activarte físicamente se apodere de ti; creeme los impulsos emocioanles acerca del ir al gimnasio y dejarlo en poco tiempo se empezaran a desvanecer.

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