¿Cómo debo de entrenar fuerza? Para progresar y tener resultados.

La Adherencia.

Es el primer y más importante factor para alcanzar tu objetivo; hay otros factores como la capacidad de recuperación, lesiones, entretenimiento, motivación, que también pueden impedir que seamos consistentes con nuestro entrenamiento.

Debes ser realista para determinar tu situación al momento de fijarte metas y/o objetivos, el plan siempre debe ser adherente a ti en los días y tiempos que puedes disponer. La mejor rutina es la que puedas hacer de manera consistente.

Nivel de Experiencia.

A medida que vas entrenado de manera organizada, constante y con una sobrecarga progresiva vas mejorando o deberías mejorar tu capacidad de recuperación, tu fuerza y tu resistencia, lo cual te permitirá realizar más volumen e intensidad en tus sesiones de entrenamiento.

Principiante: menos de 6 meses. Intermedio 6 meses a 2 años. Avanzado: más de 2 años.

El problema es que el tiempo no es una buena referencia de que tan avanzado seas. Muchas personas pueden “entrenar” varios años y no tener un progreso real, por lo tanto, lo importante es saber cuánto tiempo tenemos entrenando de manera organizada, constante y consiguiendo objetivos. No cuándo tiempo ha pasado desde la primera vez que pisaste un gimnasio.


Principiantes- poco tiempo.
Comienza con 3 días a la semana con sesiones que involucren la totalidad de tu cuerpo, método Full Body y ejercicios básicos en su mayoría. y deja siempre un día de descanso después del entrenamiento. No olvides activar siempre la conexión mente-músculo para mejorar resultados. Tus entrenamientos deben estar diseñados para preparar a tus músculos para mayores intensidades posteriores y adaptaciones neuro-musculares.

Intermediosmedio tiempo. Se suele realizar 4 veces a la semana, método torso- pierna repitiendo 2 veces cada rutina. Se entrena en un día toda la parte superior del cuerpo y en otro la parte inferior, dividiendo los músculos de tu cuerpo para una mejor y enfocada estimulación. Se enfoca en ejercicios básicos, pero ya cuenta con algunos ejercicios accesorios.

Avanzados- Empujar, jalar y pierna. Este método es la rutina en la que se entrena todos los músculos que empujan (pecho, tríceps y hombro) en un día, luego los que jalan (espalda y bíceps) y como ultimo todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Se suele realizar 2 veces cada rutina, entrenando 6 días a la semana. Tiene como base los ejercicios básicos, pero cuenta también con varios ejercicios accesorios para “detallar” partes especificas de los músculos. Híbrida: método de rutina en donde se mezcla algunas de las distribuciones antes nombradas, rutina más usada en este programa.

Conforme avances deberas ir incrementando intensidad y volumen de trabajo en tus rutinas. Puedes incluir algunas variaciones, isometrías, biseries, triseries, aislados, tiempos en concéntricos y excéntricos, pirámide, circuitos etc para lograr darle al músculo diferentes estimulaciones.

INTENSIDAD.

Cuando hablamos de intensidad de entrenamiento, la manera más real y acertada de referirnos a dicho término es haciendo referencia al grado de esfuerzo de cada serie que realizamos. La intensidad se refiere al esfuerzo al que somos sometidos en una serie de ejercicio. Esta intensidad es la suma de la carga que levantamos y de que tan cerca del fallo llegamos con ella (cantidad de repeticiones).

  • Kilos en la barra no es igual a intensidad. Una serie de una repetición con el 90% del RM es menos intensa que una serie de 6 repeticiones con el 80% del RM.
  • Grado de esfuerzo elevado = Intensidad elevada.

¿Cuánto debo levantar?

Las pesas no te harán super voluminos@, solo la dieta enfocada en eso lo hace. Así que sólo asegúrate de estar trabajando duro y dando el estimulo necesario al músculo para que se adapte y crezca.

Usaremos el método de las repeticiones en reserva (RIR), se refiere a cuántas repeticiones dejaste hacer o dejaste en reserva al momento de culminar tu serie. El rango de RIR se mide de 5 a 0, refiriéndose a RIR 5 que dejaste 5 repeticiones en reserva o que al momento de culminar tu serie todavía podías hacer 5 repeticiones más, y RIR 0 que al culminar tu serie llegaste al fallo total y no podías hacer una repetición más.

El método RPE ( índice de esfuerzo percibido)se basa en la percepción particular que cada uno tenemos del esfuerzo, por lo que va a ser primordial que seas totalmente sincero y dar el 100% en cada entrenamiento, esto nos puede ayudar a comprender si estamos entrenando con la intensidad correcta y a conectar la sensación con que tan cerca del 1RM (repetición máxima) estamos entrenando. Consiste en tomar un peso con el que seamos capaces de realizar 10 repeticiones en un ejercicio (por ejemplo, un peso con el que podamos realizar 10 repeticiones en sentadilla) y fijarnos un número de repeticiones por debajo de esas diez, por ejemplo ocho. En este caso estaríamos trabajando con un RIR2 (dejándonos dos repeticiones en reserva). Podríamos seguir trabajando con el mismo peso (y aumentar reps) hasta que nuestro RIR fuera o llegue a 1, y en ese punto sería momento de subir peso (ya progresaste).

El 1RM es el peso máximo que somos capaces de mover en un determinado ejercicio, de forma que podamos realizar una sola repetición.

Al principio irás un poco desorientado pero el ensayo-error determinará tus pesos. Cuando estés empezando desde cero o estés realizando un nuevo ejercicio que desconoces, trata de equivocarte por defecto y no por exceso. Si estás entrenando solamente con tu peso corporal, deberás tratar de encontrar un modo de dificultar tus ejercicios una vez que te has adaptado.

VOLUMEN.

El volumen, por definición, hace referencia a la cantidad de trabajo realizado en un periodo de tiempo determinado. En el caso de la hipertrofia se contabiliza la cantidad de trabajo realizada por grupo muscular semanalmente.

Recuerda que el continuum de repeticiones para hipertrofia va desde cargas pesadas que generan mucha tensión mecánica, hasta cargas más ligeras que acentúan el estrés metabólico. ¡Y ambas cargas son válidas e importantes para el objetivo de hipertrofia muscular!

El volumen óptimo de entrenamiento es un factor que va a variar entre distintas personas, pero incluso en un mismo sujeto según diversas condiciones. Algunos de los factores que afectan a este volumen óptimo son la genética, el nivel de entrenamiento, la nutrición, el descanso e incluso el nivel de estrés. Siempre tener en cuenta Bioindividualidad y autoregulación.

El rango de repeticiones se encuentre entre 8 – 20 de media. Estos volúmenes son válidos siempre que se cumplan las siguientes premisas:

Las cargas estén entre un 60 – 80 % de 1RM de media. Cerca del fallo muscular (no más de 3-4 reps en recámara).

Cantidad de series:
Mantenimiento:
6 series EFECTIVAS a la semana

Hipertrofia: de 10 a 30 series EFECTIVAS por semana, por su puesto el # de series depende mucho de la intensidad, nivel de experiencia, capacidad de recuperación, entre otros.

Recomendación:

  • Principiante 10 a 12 series semanales.
  • Intermedio 16 a 25 series semanales.
  • Avanzado de 20 a 40 series semanales

FRECUENCIA.

Se refiere a cuántas veces a la semana entrenamos X grupo muscular. Los estudios han encontrado que es más efectivo distribuir el volumen en diferentes sesiones ya que puedes trabajar a mayor intensidad y/o meter más volumen, situación que desencadena una mayor hipertrofia.

3 maneras de progresar en nuestros entrenamientos

  • Aumentar las repeticiones
  • Aumentar peso
  • Aumentar las series

DESCANSO.

  • El dolor al día siguiente o el daño muscular no está completamente relacionado con el crecimientomuscular.
  • El bombeo momentáneo después del entrenamiento no está completamente relacionado con el crecimiento muscular.
  • El ardor mientras entrenamos no está completamente relacionado con el crecimiento muscular.
  • La fatiga no esta completamente relacionada con el crecimiento muscular.

Por lo tanto no hay que perseguir ninguno de estos aspectos anteriores.

Los descansos cortos (1 minuto o menos) nos ayudan a mejorar nuestra resistencia y capacidad de recuperación, pero se reduce la carga y el volumen que podemos hacer. Los descansos más largos (2 a 3 minutos) nos permiten meter más carga y un mayor volumen, pero nuestras sesiones se vuelven más largas.

Recomendación: si buscas hipertrofia descansa en los ejercicios monoarticulares 1 min entre serie y en los básico y/o multiarticulares 2 minutos.

Tipos de descansos.

– Descanso Pasivo. También llamado descanso total, es cuando no realizamos ningún tipo de actividad física. Es primordial incluir mínimo un día a la semana de descanso pasivo para rendir mejor en nuestra actividad física futura.

–Descanso Activo. Es aquel en el que nos ejercitamos pero a un menor ritmo de lo habitual, con una baja intensidad tanto muscular como cardiovascular. Son los llamados entrenamientos de regeneración o recuperación activa.

Debemos introducir uno o dos días de descanso activo a la semana. Ya que, al haber realizado un esfuerzo físico importante, haremos que el flujo sanguíneo vuelva a esos músculos ayudando a limpiar los residuos, mientras oxigenamos y proporcionamos nutrientes a nuestra musculatura. Evidentemente el tipo de descanso activo variará en función de la actividad física que estemos realizando, de nuestro nivel físico y de la intensidad de nuestro entrenamiento.

-Macrociclo. (6.5meses). Cada tres meses, hacer 2 semanas de descarga.


¿Cuánto debo descansar entre series?

Una referencia básica, en función del número de repeticiones, sería así:

Pesos altos o gran volumen de trabajo, descanso entre 2-3 minutos.

Pesos moderados, volumen medio de trabajo, descanso entre 1-2 minutos.

Pesos ligeros, volumen bajo de trabajo, descanso de 1 minuto o menos.

Si mezclas el rango de repeticiones cada día, por qué no también mezclar los tiempos de descanso entre series.

Registra tu progreso, es importante comparar tus sesiones, tus pesos, tu tiempo, etc. Compromete contigo mismo, marca tus objetivos y deja que poco a poco el hábito de activarte físicamente se apodere de ti; créeme los impulsos emocionales y físicos acerca del ir al gimnasio y dejarlo en poco tiempo se empezaran a desvanecer.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s