Entrenamiento por intervalos de alta intensidad HIIT. ¿Es malo?

Como ya es bien sabido el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) mejora la salud cardiovascular, desarrolla músculos, quema calorías y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Pero malamente recibe una mala reputación por ser “duro” con las articulaciones. Es hora discernir.

Ejercicio de alta intensidady de alto impactono son sinónimos. Cuando hablamos de intensidad, en realidad estamos tratando de describir que tan duro estas trabajando; se puede trabajar duro sin poner mucho impacto en tu cuerpo.

Beneficios de los entrenamientos HIIT de bajo impacto.

Uno de los aspectos más importantes de las actividades de impacto es la importancia e implicación de las articulaciones.

Cuando los músculos que soportan una articulación no tienen la fuerza necesaria, las actividades de alto impacto, pueden poner demasiado estrés en los ligamentos, los tendones, el cartílago y hasta el hueso que conforma la articulación, contribuyendo tanto al dolor agudo como a los problemas de desgaste gradual.

Incluso los profesionales en el entrenamiento que están rehabilitando una lesión pueden beneficiarse de la baja intensidad como una forma de dejar que los tejidos se curen y evitar una nueva lesión.

Afortunadamente hacer modificaciones del alto impacto al bajo impacto. 

El impacto es una fuerza en la cual una parte del cuerpo entra en contacto con el suelo durante el ejercicio. Si tiene problemas en las articulaciones o eres obeso, el ejercicio de alto impacto puede ser contradictorio. Trata de reemplazarlo haciendo alta intesidad en maquinas (escaladoras, corredoresas, elipticas, bicis, remos, etc) y trata de reemplazar los ejercicios donde despegas los pies del suelo por mantenerlos en el mismo. Así, eventualmente irás incorporando los de alta intesidad; cuando tus musculos, esqueleto, etc sean más fuerte.

Para comenzar con el pie derecho y de bajo impacto, te dejo dos entrenamientos de alta intensidad que aumentarán tu ritmo cardíaco, quemarás algunas calorías  y desarrollarán tus músculos.

#1 circuito de fuerza

Ideal para desarrollar fuerza funcional y al mismo tiempo obtener un excelente entrenamiento cardiovascular. Necesitarás un par de mancuernas peso moderado.

12 repeticionescada movimiento por un total de 3 rondas(descansa1 minuto entre rondas.)

*thrusters

*side lunges to triceos kickback (6 por lado)

*reverse lunge to bicpes curls (6 por lado)

*Bent-over dumbell row

*Dumbell chest press

#2 circuito en eliptica

Es un sustituto común y efectivo para aquellos que desean un entrenamiento similar a correr sobre pavimento o en banda (tus pies nunca despegan del suelo-pedales)

Este entrenamiento de intervalo elíptico de 15 minutos utiliza tanto la velocidad como el nivel de resistencia para variar la intensidad y el horario de “descanso”.

2 minutos de velocidad lenta, resistencia baja.

1 minuto de velocidad rápida, alta resistencia

1 minuto de velocidad media, resistencia media

2 minutos de velocidad lenta, resistencia a la baja.

1 minuto de velocidad rápida, alta resistencia

1 minuto de velocidad media, resistencia media

2 minutos de velocidad lenta, resistencia a la baja.

1 minuto de velocidad rápida, alta resistencia

1 minuto de velocidad media, resistencia media

2 minutos de velocidad lenta, resistencia a la baja.

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