Ciclo de los carbohidratos para la pérdida de peso-grasa.

Los carbohidratos se han convertido en la oveja negra del mundo de la nutrición, aclaremos una cosa; el consumo excesivo de CARBOHIDRATOS PROCESADOS afecta la maquinaria hormonal del cuerpo, lo que lleva a la inflamación y al almacenamiento de grasa en exceso.

Sin embargo, para el crecimiento muscular y el rendimiento general, los carbohidratos SALUDABLES son una necesidad. El desafío es ingerir la cantidad correcta de carbohidratos, en los momentos correctos a través de un proceso llamado ciclo de carbohidratos, puedes manipular el consumo de carbohidratos para maximizar el crecimiento muscular y perdida de grasa. 

Este proceso no es para todos (siempre consulta a tu médico y tu nutriologo). Los ciclos de carbohidratos son más efectivos para aquellos que ya están cerca de su peso ideal y sólo les resta perder unos puntitos percentuales de grasa corporla. Para aquellos con mucho peso que perder, simplemente reducir los carbohidratos con almidón generará resultados.

¿Cómo funciona el proceso de ciclo de carbohidratos?

La semana se divide en tres tipos de días: días sin carbohidratos, días con bajo contenido de carbohidratos y días con alto contenido de carbohidratos.

DIAS SIN CARBOHIDRATOS: aquí comes libremente verduras con alto contenido de fibra como verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, cebollas, pimientos y champiñones junto con proteínas magras y una porción o dos de grasas buenas. Te abstienes de carbohidratos con almidón como las papas, el arroz, los cereales y la avena. Estos incluyen vegetales de almidón como los frijoles, el calabacín, la calabaza y la calabaza. La ingesta total de carbohidratos debe ser inferior a 25 gramos por día.

DÍAS BAJOS EN CARBOHIDRATOS: aquí el objetivo es mantenerse por debajo de 75 gramos de carbohidratos. Una vez más, las verduras fibrosas se pueden comer libremente, pero agregas de dos a tres porciones de almidón de fuentes limpias como el arroz integral, papas, avena, verduras con almidón y frutas. Para obtener mejores resultados, se recomienda tener carbohidratos con almidón después del entrenamiento en estos días.

DÍAS ALTOS EN CARBOHIDRATOS: la cantidad total de carbohidratos variará según tu especificaciones y nivel de actividad. Las mujeres consumen entre 150 y 200 gramos, y los hombres  hasta 300 gramos. La mayoría de estos deben provenir de fuentes limpias. Pero si vas a tener tu día libre puedes usarlo para esto.

No olvides seguir comiendo mucha proteína magra y una porción o dos de grasas saludables. Un día alto en carbohidratos no es una excusa para comer compulsivamente; es una forma sistemática de restablecer las hormonas de musculación y quema de grasa.

Usando estos tres protocolos de alimentación diaria, es posible alterar el ambiente hormonal del cuerpo para maximizar la pérdida de grasa y el aumento muscular a lo largo de la semana.

Una semana de muestra de ciclos de carbohidratos se ve así:

Día 1- sin carbohidratos Día 2- bajos en carbohidratos Día 3- altos en carbohidratos Día 4- sin carbohidratos Día 5- sin carbohidratos Día 6- bajos en carbohidratos Día 7- altos carbohidratos

Como los ciclos de carbohidratos emplean días altos en carbohidratos, son psicológicamente satisfactorios, reducen los antojos y hacen que sea más fácil adherirse al programa. Pero cuando hacemos dos o más días de carbohidratos seguidos, puede acumularse el impulso de almacenamiento de grasa. Es por eso que los días sin carbohidratos siguen a los días con alto contenido de carbohidratos: minimizan el potencial de almacenamiento de grasa y mantienen su cuerpo sensible a la insulina.

¿Por qué funciona el proceso?

Es más una estrategia hormonal que calórica. La ingesta variable de carbohidratos influye en varias hormonas que determinan la composición corporal. 

Insulina: la hormona que acumula grasa y fortalece los músculos.

Cuando consumimos carbohidratos, la insulina se libera en el torrente sanguíneo para ayudar a la maquinaria metabólica a mezclar los carbohidratos en el hígado para usarlos como combustible más adelante. Estos depósitos de almacenamiento de carbohidratos son finitos. Cuando se llenan, como lo hacen cuando comemos demasiados carbohidratos, se metabolizan y almacenan como grasa.

La clave para el consumo de carbohidratos, en lo que se refiere a la insulina, es comer hasta el punto de saciedad y tener suficiente combustible para los entrenamientos y el balance de energía, pero no consumir tanto que se acumula grasa.

La liberación de insulina varía según el tipo y la cantidad de carbohidratos consumidos. Los ciclos de carbohidratos manipulan la insulina para minimizar el almacenamiento de grasa y maximizar la síntesis muscular. Los días bajos en carbohidratos y sin carbohidratos nos ayudan a mantenernos sensibles a la insulina y a impulsar la quema de grasa. Los días con alto contenido de carbohidratos maximizan el crecimiento muscular y reponen el almacenamiento de carbohidratos para mejorar la intensidad del ejercicio.

Leptina: La hormona del hambre.

Producida principalmente por las células grasas, la leptina es una hormona reguladora del hambre y la saciedad. 

A diferencia de la insulina, la leptina no aumenta significativamente como resultado de una sola comida. En su lugar, aumenta en un período sostenido de mayor consumo de carbohidratos. La leptina actúa como un mecanismo de retroalimentación en el hipotálamo para indicar la saciedad. 

En aquellos que comen una dieta alta en carbohidratos y calorías, la leptina permanece alta. Esto puede resultar en resistencia a la leptina, donde el hipotálamo ya no puede “escuchar” la leptina. Cuando esto sucede, no podemos sentirnos llenos, un resultado peligroso para quienes intentan perder peso.

Sin embargo, los niveles muy bajos de leptina, que se producen en una dieta baja en calorías y baja en carbohidratos, le dan al cuerpo el mensaje opuesto: tener hambre, comer, conservar, disminuir la velocidad.

En el ciclo de carbohidratos, cuando la leptina comienza a retroceder hasta el punto de aumentar drásticamente el hambre y disminuir el metabolismo, se implementa un día con alto contenido de carbohidratos para ayudar a restablecerlo. De esta manera, nos mantenemos sensibles a la leptina.

La serotonina: la hormona de la cordura.

La serotonina, mejora el estado de ánimo; los carbohidratos aumentan la producción de serotonina, por lo que comer carbohidratos aumenta el estado de ánimo.

La baja serotonina, como ocurriría como resultado de una dieta baja en carbohidratos, se asocia con un aumento de los antojos de azúcar y chocolate. Muchas dietas fracasan porque la baja serotonina hace que las personas que hacen dieta se sientan deprimidas y/o ansiosas. 

Los ciclos de carbohidratos regulan los niveles de serotonina y como resultado, reducen los antojos. 

Cortisol: Una hormona catabólica.

El cortisol es una hormona catabólica, lo que significa que descompone las moléculas para usarlas como combustible. Puede ser tanto beneficioso como perjudicial, ya que no discrimina entre descomponer músculo y grasa para obtener combustible. Sin embargo, hay muchas investigaciónes para demostrar que comer proteínas puede ayudar a mantener el músculo incluso en un estado catabólico.

Comer una comida que contenga carbohidratos minimiza la producción de cortisol, y por ende el catabolismo muscular. Justo en el momento en que la producción de cortisol comienza a volverse excesivamente catabólica después de los días sin carbohidratos y con pocos carbohidratos, se implementa un día con alto contenido de carbohidratos para restablecer esta hormona y evitar la pérdida muscular.

Resumen tomado del texto del blog LiveStrong.

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