¿Cómo leer las etiquetas nutricionales?

Se trata de un tema muy valioso ya que las etiquetas nos proporcionan mucha información, pero muchas veces no las leemos y aún menos las entendemos. Así que trataré de explicar brevemente cómo leerlas.

Para llevar una dieta equilibrada, no solo hay que realizar un buen proceso de la lista de compras sino que una vez en el supermercado, debemos de fijarnos en los productos y saber interpretar las etiquetas nutricionales. Ello nos permitirá escoger los mejores productos en función de nuestras necesidades.

Ingredientes. Es muy importante que tengas en cuenta que el contenido de los alimentos se dan por orden de cantidad contenida en el producto, de manera que si en una etiqueta leémos que el primer ingrediente es azúcar, sabremos que es un producto muy alto en azúcares.

Información nutricional. Nos da el valor energético y el contenido en gramos de lo macronutrientes (grasas, hidratos y proteínas) y algunos micronutrientes (sal, colesterol, calcio) del producto.

Tamaño de la proción. Es un dato que define el fabricante, dando una recomendación de lo que debería ser una ración del producto, ya que un envase puede contener múltiples porciones. La porción por ración nos da el valor energético y el contenido en gramos de los nutrientes en una ración, por ejemplo, 25 gramos.

Valor energético. Es la cantidad de energía que aporta este producto. Lo podemos encontrar interpretado en Kilocalorías (Calorías) o en Kilojulios (kj).

Grasas. En este apartado debemos tener en cuenta el tipo de grasas que incluye el producto.

Hay grasas muy malas, las grasas trans que debemos evitar siempre, las encontramos en galletas, panaderia industrial y en alimentos fritos empaquetados. También existen las que dedemos controlar, las grasas saturadas, las podemos encontrar en las carnes, quesos, yemas, etc. Y las grasas buenas, las insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas, que consumidas con moderación son muy saludables y nos ayudan a mantener nuestro organismo con un correcto funcionamiento y equilibrio, las encontramos en aceites vegetales como el aceite de oliva, nueces, almendras y semillas como la linaza, chía.

Si la etiqueta contiene 20 gramos o más de grasas por 100 gramos, es un producto alto en grasas.  Si contiene entre 5 y 20 es un producto con un contenido medio en grasas y si contiene 5 gramos o menos, es un producto bajo en grasas.

Si en la información nutricional no encuentras grasas trans, entonces revisar los ingredientes, si entre ellos encuentras, aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, el producto contiene grasas trans; por lo tanto evitalo.

Carbohidratos. En este apartado debemos tener en cuenta el porcentaje de azúcares que nos da la etiqueta. De manera que si hay más de 10 gramos por 100 gramos de producto, es un alimento alto en azúcares; es moderado si tiene entre 2 y 10 gramos y bajo si contiene menos de 2 gramos. Pero lo más importante es su procedencia. Es muy diferente el carbohidrato del azúcar añadido en un producto procesado, que el carbohidrato en una zanahoria o papa y por eso estos últimos no necesitan una etiqueta nutricional.

Receurda que si un producto indica en su etiqueta ‘Bajo en azúcares’,  no significa que no aporte Calorías. 

Fibra. Cuanta más fibra tenga el producto mejor;más tardará en digerirse y más saciante será, pero además, también mejorará el tránsito intestinal. Pero de nuevo, no es lo mismo la fibra presente en los alimentos de manera natural que la añadida artificialmente para poder promocionar el producto como alto en fibra.

Proteínas. Son un nutriente muy importante ya que nos ayudan a recuperar las fibras dañadas durante el ejercicio de manera que debemos escoger alimentos que contengan unos valores altos en proteínas como las carnes, pescados, huevos, tofú. Un alimento alto en proteínas contendrá más de 20 gramos, un alimento medio ofrecerá entre 10 y 20 gramos por 100 gramos y un alimento bajo proteínas, menos de 10 gramos.


Sodio. La sal no se debe eliminar del todo de nuestra dieta ya que es imprescindible para muchos procesos fisiológicos. Nos ayuda a controlar la cantidad de agua del organismo, de manera que mantiene el PH de la sangre; ayuda a regular los fluidos del cuerpo, introduciendo agua en el interior de las células, ayuda a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular. Se recomienda tomar un máximo de 5 gramos al día, una cifra que, generalmente, se supera con creces. Por tanto, elige productos bajos en sal o en sodio. 

Los alimentos ya nos aportan la sal que necesita el organismo sin necesidad de sumarle alimentos con sal añadida. 

Conservantes, colorantes y potenciados de sabor. Teniendo en cuenta que es casi imposible hacer una compra completa sin que no haya nada envasado y procesado, hay algunos conservantes, colorantes y potenciadores que debes evitar. Los encontramos al final del listado de ingredientes.  Glutamato monosódico  que es un potenciador del sabor que también lo podéis encontrar como E-620, E-621, E-622; Nitrito y nitrato de sodio (conservantes) o los colorantes E-133,  E-124, E-102.

Prioriza siempre los alimentos frescos, que no necesiten etiqueta. Para el resto, revisa principalmente los ingredientes.

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