¿Cómo adaptar tus entrenamientos al ciclo menstrual?

Mes tras mes nuestro cuerpo sufre grandes cambios originados por el vaivén de hormonas que varían en función del ciclo menstrual, y seguramente te has preguntado cosas como… ¿es conveniente activarme con la regla?, ¿el ciclo menstrual afecta mi rendimiento?, ¿será más efectiva la dieta unos dias que otros?…

Cambios Hormonales.

Los estrógenos: Son los encargados de hacer madurar el óvulo. El nivel de estrógenos influye en el metabolismo de las grasas y el colesterol, por lo que nuestro cuerpo consume más o menos grasa dependiendo de los niveles de estrógenos que tengamos, y por lo tanto, del momento del ciclo en el que nos encontramos. Un nivel alto de estrógenos hace que tengamos más fuerza y nos sitamos más activas. Cuando el nivel de estrógenos baja podemos experimentar cambios de humor y más irritabilidad.

La progesterona: Es la encargada de que crezca el revestimiento del útero. Cuando los niveles de progesterona son altos (y los de estrógenos más bajos) nuestro rendimiento deportivo baja un poco, pero a cambio quemamos grasas con más facilidad.

Conocer cómo las hormonas femeninas nos influyen en nuestro estado de ánimo y en nuestros niveles de energía, nos ayudará a no sentirnos frustradas los días que no podemos entrenar al cien y a entender, porqué hay momentos en los que estamos más irritables o apáticas. Toda esta información es de gran valor para nosotras porque nos ayudará a conocernos y enfocar nuestro día a día y los entrenamientos sabiendo hasta donde podemos exigirnos.

¡Sácale más provecho a tus entrenos y a tu alimentación¡

El ciclo se compone de 3 fases.

Fase folicular.

El ciclo comienza con el primer día de la regla. En ese momento el cuerpo elimina (a través de la menstruación) los restos del endometrio y el óvulo que no ha sido fecundado. Desde el primer día de la regla hasta la ovulación se llama fase folicular (días 1-12).

Deporte.

Debido a los estrógenos, en esta fase es cuando tenemos más fuerza y resistencia, por lo que somos capaces de competir mejor y de aguantar entrenamientos más intensos. Estos días es más fácil ganar fuerza y hacer músculo, así como conseguir más redimiento.

El entrenamiento durante la fase folicular deberían ser ejercicios más intensos, para sacar partido de esa mayor capacidad: HIIT, pesas, agrega intensidad, etc.

Alimentación.

Durante esta etapa toleramos mejor los hidratos de carbono. Por eso, y unido a que durante esta fase se supone que estamos realizando entrenamientos más duros y más aeróbicos que van a requerir una mayor recuperación, es el momento de comer con más hidratos de carbono: pasta, patatas, pan. 

También si hay algún “caprichillo dulce” de esos que te das una vez al mes, es mejor dártelo en estos días, ya que tu cuerpo tolera mejor el azúcar en este momento.

***Ahora bien, el tema de hacer o no hacer ejercicio durante la regla, se puede resumir en:

Podemos hacer ejercicio normalmente, siempre y cuando nos apetezca (practicar actividad física siempre debe ser placentero) y las molestias no sean demasiado intensas. Si no te apetece entrenar estos días escucha a tu cuerpo y adapta tu nivel de actividad a lo que te dice o ¿acaso va a pasar algo porque no entrenes hoy?

El rendimiento deportivo no baja por tener la regla (a no ser que haya molestias).

El ejercicio en estos días nos ayuda a segregar endorfinas y nos hace sentirnos mejor, por lo que puede ser una buena terapia para contrarrestar las posibles molestias.

Desde el primer día de la regla hasta la ovulación son los días en los que el ejercicio tiene un impacto más positivo sobre el cuerpo, por lo que son días fantásticos para entrenar a tope.

Puedes programar tu entrenamiento para que justo estos días coincidan con tu semana de menos carga de entrenamientos. Si tienes periodos de baja intensidad dentro de tu plan de entrenamiento quizá puedas hacerlos coincidir con estos días.

Fase de Ovulación.

Después de la fase folicular llega la ovulación. Una fase que apenas dura 3 días, que es cuando el óvulo se desprende y que son los mejores días para buscar un embarazo.

Si tienes la regla cada 28 días, la ovulación aparecerá (frecuentemente) entre los días 13 y 15 del ciclo. 

Para conseguir la ovulación nuestro cuerpo modifica sustancialmente la carga hormonal y se da el cambio de estrógenos por progesterona. Esto hace que a partir de este momento nuestro cuerpo modifique su tolerancia a determinados ejercicios y a determinados alimentos.

Deporte.

Durante estos días tenemos el nivel de estrógenos en máximos, por lo que son los días que más fuerza tenemos. Es por ello que son los días que mejor rendimiento deportivo tenemos.

También son los días que más probabilidades tenemos de lesionarnos, por lo que es muy importante prestar especial atención al calentamiento y a los estiramientos.

Alimentación.

A partir de este momento, y debido a cambios hormonales, comenzamos a tolerar peor los hidratos de carbono, por lo que es recomendable moderar su consumo. Durante los días de la ovulación sentirás que tienes menos hambre, y que tu cuerpo no necesita comer tanto. 

También es posible que durante estos días tengas más sed, así que presta especial atención a la hidratación y bebe toda el agua que tu cuerpo te pida.

Fase Lútea.

Después de la ovulación (normalmente desde el día 16 del ciclo y hasta que llega la siguiente regla) el endometrio (la membrana que recubre el útero y que luego expulsamos con la regla) se va haciendo más gruesa.

Deporte.

Sentirás que estos días tienes menos fuerza y menos resistencia. Esto es debido al aumento de la progesterona y la bajada de los niveles de estrógenos. Durante esta fase conviene no forzarse tanto en sesiones de fuerza, y apostar por ejercicios que requieran tener un nivel de ejercicio constante durante más tiempo.

Estos días son los que el cuerpo quema más grasa como combustible al hacer deporte, por lo que si estás buscando perder peso son los días que deberías hacer un entrenamiento más largo o con mayor consumo de calorías HIIT´s.

Alimentación.

Durante esta fase tenemos un metabolismo más elevado, por lo que nuestro cuerpo consume más energía, y es por ello que sientas más hambre. Si estás intentando perder peso, durante esta fase lo tendrás mucho más fácil, porque quemamos más grasa.

En esta fase toleramos peor los hidratos de carbono, pero a cambio somos capaces de quemar mucha más grasa al realizar ejercicio. Cambia tu dieta para moderar los hidratos de carbono (dulces, pasta, pan, papas).

Síndrome premenstrual (días antes de tu regla). En esta fase la mayoría de las mujeres sienten el síndrome premenstrual, en el que notan más hinchazón, retención de líquidos, molestias. Durante esos días es recomendable bajar un poco la intensidad del entrenamiento, reducir un poco la ingesta de sal para minimizar la retención de líquidos.

Es posible que por la retención de líquidos, sufras un ligero incremento de peso (normalmente suele ser menor de 1 kilo).

Pérdida de la menstruación debido a la actividad física fuerte.

Algunas mujeres pierden la regla o tienen alteraciones (ciclos más irregulares) debido a una alta intensidad de entrenamiento.

En estos casos el cuerpo piensa que si la mujer está haciendo tantos esfuerzos físicos es porque se encuentra en un entorno peligroso, poco favorable, y responde haciéndole perder temporalmente la fertilidad (no es una buena idea traer al mundo a un bebé en un lugar peligroso).

Esto es sin duda una mala señal, que debería ser una señal de alarma de que nos estamos pasando de entrenamiento o que lo estamos combinando con una mala alimentación o un mal balance hormonal. Como consecuencia también puede traer osteoporosis.

Es importante que si no te viene la regla normalmente consultes a un médico y con especialista en  la salud deportiva para que tu entorno sea mas equilibrado.

Debes tener en cuenta que en cada mujer estas fases se producen de forma diferente, de manera que los niveles hormonales no se reproducen con la misma exactitud (es una orientación) e incluso, mes a mes puede variar en una misma mujer. 

Lo más aconsejable es hacer entrenos intuitivos, es decir, entrenando siempre al máximo de nuestras posibilidades y adaptando la intensidad en función de los niveles de energía que tengamos.

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