¿Estirar antes de entrenar? Flexibilidad, ¿la entendemos?

Flexibilidad, una cualidad más de lo que significa estar fit.

Más flexibilidad no es necesariamente mejor. 

Debes ser estratégico a la hora de lograr ser flexible (ser movible funcionalmente). Más flexibilidad no es siempre mejor. A medida que aumenta la flexibilidad se reduce la estabilidad. Exceso de flexibilidad puede llevar por tanto a carencias de estabilidad. No debemos confundir esto con inflexibilidad patológica, muy frecuente en la sociedad moderna; si no eres capaz de tocarte los pies sin doblar las rodillas tienes un problema.

La flexibilidad es un medio para un fin.

El movimiento es el pegamento que unifica todos los atributos físicos. Debemos por tanto considerar la flexibilidad como una herramienta para mejorar patrones de movimiento, no como un fin a perseguir de manera aislada. La función es más importante que la anatomía.

Muchos creen que la falta de flexibilidad es ocasionada simplemente por un músculo tenso, pero hay otros muchos factores, como: 

1.Problemas de fascia.

Lafascia es una especie de envoltorio que rodea todos nuestros músculos, órganos, nervios y otras estructuras corporales. Se extiende por todo el cuerpo como una red tridimensional. La fascia es el elemento que integra, huesos, músculos, tendones.

Muchas veces un problema de flexibilidad no se debe a un músculo tenso, sino a adherencias o fijaciones entre las diferentes superficies (piel, fascia, nervios, músculo).

2. Las articulaciones.

Muchos de los problemas que limitan nuestros movimientos y nuestra flexibilidad se producen en parte por una mala mecánica de las articulaciones.

La articulación está integrada en la cápsula articular, una membrana que engloba toda la articulación e impide que los huesos se desplacen en exceso.

Para modificar la cápsula articular, debemos crear espacio dentro de la misma, dándole mayor movilidad. Hay diferentes estrategias para logra esto (usando bandas elásticas, peso).

3.Problemas neuromusculares.

Muchas veces lo que percibimos como rigidez es un mecanismo de protección de tu cerebro. Es el famoso reflejo de estiramiento. Hoy veremos cómo podemos «engañarlo» para acelerar las mejoras de flexibilidad.

El FNP (facilitación Neuromuscular Propioceptiva) parte de la misma base que el estiramiento estático, pero incorpora el conocimiento sobre el funcionamiento de tu cerebro y el reflejo de estiramiento para optimizar los resultados.

Como vimos previamente, tu cerebro tiene un mecanismo global de control. Contrae involuntariamente los músculos para evitar que se estiren más de lo que cree que puedes controlar. Esta funcionalidad es muy útil, te protege de lesiones, pero es un limitante cuando tu objetivo es mejorar el rango de movimiento.El estiramiento FNP pretende engañar al cerebro, deshabilitando este software de control, permitiendo que el hardware (músculo) llegue más lejos.

El concepto básico consiste en contraer un músculo que estás estirando, es la forma de decirle a tu cerebro que no es necesario que tense el músculo, porque ya lo estás haciendo tú. Cuando tu sistema nervioso detecta tu contracción voluntaria inhibe el reflejo de estiramiento. Interpreta que lo tienes todo bajo control y se relaja, pero desconoce tus planes. En este momento, cuando tu cerebro deja de vigilar el músculo, liberas la contracción y lo estiras un poco más.

Tipos de estiramientos.

Estiramiento estático.

Es el único método conocido por muchos. Si algo está tenso, lo estiran. Sin duda el estiramiento estático cumple una función importante,perono puede ser la única herramienta en tu arsenal.

En los estiramientos estáticos debes mantener la posición final de estiramiento durante al menos 15-20 segundos. El estiramiento debe ser incómodo, pero no doloroso. Si notas dolor, reduce la presión que aplicas. Al estirar debes estar relajado, respirando normalmente y sin hacer gestos de dolor.

Estiramiento dinámico.

Pretenden mejorar la flexibilidad del músculo en movimiento, con mayor velocidad que en el estiramiento estático, y sin detenerse en el rango final del movimiento como en el caso de estiramientos estáticos. Por este motivo los estiramientos dinámicos pueden ser utilizados como parte de un calentamiento general antes del entrenamiento.

¿Estirar antes de entrenar?

La mayoría de estudios no encuentran beneficios en los estiramientos estáticos en términos de reducción de lesiones o mejora en la recuperación. Lo que sí reflejan es que losestiramientos estáticos merman la capacidad de desplegar fuerzajusto lo contrario de lo que necesitas. Hacer un levantamiento de peso muerto con los músculos estirados no es buena idea.

Pero eso no quiere decir que debas empezar tus entrenamientos en frío, incluye los estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos, más parecidos a un calentamiento, sí mejoran el rendimiento,  ya que aumentan la temperatura corporal y los rangos de movimiento, sin la debilidad producida por los estiramientos estáticos.

Incluir estiramiento estático después de entrenar puede ayudar a relajar los músculos, que responden además mejor al trabajo de flexibilidad cuando están calientes. Es un buen momento para hacer énfasis en aquellos aspectos que limitan tus patrones de movimiento. 

Resumen tomado del texto del blog Fitness Revolucionario. 

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