Tipos de Carbohidratos. Buenos y malos.

Repasemos los dos tipos básicos de carbohidratos.

Los carbohidratos simples como la glucosa y la fructosa (azúcar de mesa, productos elaborados con harina blanca, miel, mermelada, dulces, galletas, chocolate, fruta, refrescos, etc), tienen la particularidad de que se digieren más rápidamente que los complejos, pasando a la sangre en poco tiempo y pudiendo provocar hiperglucemia por esa subida de azúcar repentina. Para contrarrestar este aumento, nuestro cuerpo segrega insulina para mandar el exceso de azúcar a las células, pero una vez que tanto la sangre como las células están a tope, ese exceso se convierte en grasa.

La diferencia clara de los carbohidratos complejos con los simples es que los complejos tardan mucho más en absorberse, de tal modo que el aumento de glucosa en sangre no se dará en la misma medida. Este acople del azúcar en el torrente sanguíneo será más lento y moderado, lo que permite tener un combustible de larga duración. Consisten en cadenas largas de carbohidratos simples. Incluyen sacarosa, lactosa, maltosa, maltodextrinas, fructo-oligosacáridos; (almidón, amilopectina. espinacas, brócoli, calabaza, cereales integrales, judías y legumbres como las lentejas, etc.) La mayoría de este tipo de hidratos son ricos en proteínas, vitaminas, fibra y minerales.

Los carbohidratos tienen dos funciones principales: son la principal fuente de energía para el cerebro y el cuerpo y son una fuente de calorías para mantener el peso corporal.

Carbohidratos buenos y malos. ¿Cómo los distinguimos?

Dentro de las herramientas que usan los expertos está el índice glicémico (IG), el cual clasifica a los carbohidratos según la velocidad con la que se digieren y suben el azúcar en sangre. Los alimentos con bajo IG se prefieren a los de alto IG. El problema con esta clasificación es que el IG no toma en cuenta la cantidad de carbohidratos en los alimentos.

Por eso se prefiere utilizar la carga glicémica (CG), una medida que toma en cuenta tanto el índice glicémico como la cantidad de carbohidratos en el alimento. Los “buenos” carbohidratos tienen una CG de 10 o menor. Se tardan en digerir por lo que el nivel de azúcar en sangre se mantiene estable. Este tipo de carbohidratos son los que nuestro cuerpo está diseñado para consumir.

A continuación damos una lista de carbohidratos y su carga glicémica:

Tipos de carbohidratos con BAJA carga glicémica

·Pan 100% integral como el negro.

·Pasta, arroz integral, cebada

·Elote, chícharos, leguminosas como frijol y lenteja

·Verduras de hoja verde

·La mayoría de las frutas (con excepción de mango, plátano, sandía) A pesar de lo que se cree, la fruta tiene carbohidratos buenos.

Tipos de carbohidratos con MEDIANA carga glicémica

·Pan integral comercial (ojo, hay panes que no son tan intégrales como parecen), pan árabe integral

·Avena natural

·Frijol, arroz salvaje o granos.

Tipos de carbohidratos con ALTA carga glicémica

·Pan blanco

·Cereales industriales

·Pasta de arroz, arroz blanco

·Palomitas, galletas, pretzels

Lo divertido está en la combinación de alimentos. Si vas a consumir un alimento con alta CG combínalo con uno de bajo, como resultado el azúcar no se disparará.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s