¿Cómo debo entrenar los glúteos?

Para muchas que estamos metidas en el gym, una de las partes más deseada a desarrollar son los glúteos. Existe un extenso campo de estrategias para entrenarlos.

¿Cuál es el mejor método de todos para aumentar su volumen y función? Buenos, repasemos algunos puntos.

  • Estudios demuestran que el glúteo mayor está compuesto en su mayoría por fibras de contracción lenta (y no contracción rápida como se cree), lo que indica que deberían ser entrenadas con un amplio rango de repeticiones, tanto alto como bajo. Si queremos maximizar la hipertrofia, tienes que lograr que las fibras de tipo I y las fibras de tipo II crezcan al máximo posible, y la investigación indica que esto se logra en dos maneras:           El entrenamiento con muchas repeticiones estimula el crecimiento de las fibras tipo I, mientras que el entrenamiento con pocas repeticiones hace lo mismo pero con las fibras de tipo II, por ello, al entrenar los glúteos lo mejor es tener un programa con variedad en la cantidad de repeticiones.
  • La sentadilla no logra activar al máximo tus glúteos, son un excelente ejercicio eso si, pero no son suficientes para maximizar el desarrollo del glúteo. Incorpora a tu entrenamiento más ejercicios como hip thrust, peso muerto, extensión de cadera.
  • Entrenar una vez por semana tus glúteos no te dará mejores resultados. El glúteo mayor es en promedio, el músculo más grande del cuerpo humano y puede soportar un gran volumen y frecuencia de entrenamiento. Si se tiene el glúteo débil, entonces requieres mucho más énfasis (de 2 a 3 veces por semana) al entrenarlo; o no es así como los culturistas desarrollan sus partes débiles.
  • Es importante tanto hacer movimientos compuestos (como sentadillas, peso muerto, desplantes) como movimientos aislados para mejorar los resultados. El glúteo mayor está subdividido, glúteo mayor superior y glúteo mayor inferior; por ejemplo, ejercicios como las sentadillas y desplantes dan buenos resultados en el glúteo inferior y ejercicios como las abducciones laterales de cadera trabajan bien el glúteo superior pero no el inferior. Implementa una amplia variedad en tus entrenos de glúteo.
  • Si no duele no sirve, falso. El dolor no es algo que se tenga que buscar al querer lograr hipertrofia muscular. Muchas de las personas que han logrado los mejores resultados del crecimiento del glúteo, nunca quedaron adoloridas. La ecuación para lograr unos buenos glúteos es más complicada que sólo dolor.
  • Aumentar la fuerza es vital para desarrollar los glúteos: si la fuerza de tus glúteos no cambia, seguramente su volumen tampoco. Pero no puedes enfocarte solo en la fuerza de tus glúteos si tus rodillas reciben demasiado esfuerzo mecánico, tu espalda se curva o arquea demasiado durante los ejercicios, realmente no estás trabajando tus glúteos, sino ganándote una lesión segura, y esto pondrá un alto a tu potencial. Para asegurar un progreso óptimo, debes asegurarte de que tu técnica sea siempre la correcta y en todo momento debes sentir que tus glúteos están trabajando. 
Los mejores entrenamientos de glúteos se enfocan en ganar fuerza a la vez que se adhieren a una técnica impecable en una amplia variedad de ejercicios y rangos de repeticiones.

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